La guerra de las leches!!!
¿De vaca o vegetal?
Aunque la leche de vaca sigue siendo en nuestro país la leche más consumida, las leches vegetales comienzan a tener un auge inimaginable. Ya por todos lados nos llega información sobre qué tipo de leche tomar, los beneficios y hasta los riesgos. Pero ¿a quién creerle?…
Bueno que les parece si primero mencionamos algunas de las leches más comunes…
- Leche materna: Esta la vamos a sacar del concurso de leches (ha!) ya que no tiene comparación alguna con ningún otro tipo de leche, por default LA MEJOR para los recién nacidos y los niños hasta los dos años.
- Leche de vaca: Contiene carbohidratos, proteínas, lípidos, calcio, vitaminas y minerales (sobre todo calcio y fosforo). Su sabor es cremoso y agradable.
Aunque también es rica en grasas saturadas (sobre todo la entera) y en azucares (lactosa). Es de las leches comerciales la que por porción, es más rica en proteína.
250ml de leche contienen aproximadamente 150kcal, 7.9g de proteínas, 8g de lípidos y 11.2g de carbohidratos.
- Leche de almendras: Su contenido calórico es bajo, aproximadamente 50kcal por vaso. Bueno, esto si la leche no está endulzada. Su contenido proteico no es muy alto ya que en la mayoría de las veces a la leche se le quita la pulpa (lo más rico en nutrientes!!) y solo nos queda el líquido.
Las almendras son ricas en grasas “buenas” especialmente monoinsaturadas y poliinsaturadas (18:1 oleico, linoleico 18:2 y palmítico 16:0), y son súper ricas en proteínas (100g contiene 22.5g de proteínas). Lo que más me encanta es que es súuuper fácil de hacerla en casa (¿Quién quiere recetaa?!!)
- Leche de coco: ¡Y vaya como está tomando fuerza el coco! Tiene un sabor y una textura bastante fresca, similar a la leche de vaca baja en grasa. Es buena para cualquier uso, especialmente para va bien con licuados, en la repostería, para cocinar y dar sabor. Aunque es una leche pobre en proteínas y más bien alta en grasas.
- Leche de soya: La soya es una leguminosa (como el frijol, las lentejas y las habas), por ende esta leche es una de las leches vegetales más altas en proteínas. A mí en lo personal no le gusta mucho este tipo de leche, ya que la mayoría de la soya que encontramos en México es genéticamente modificada, pero pueden optar por leche de soya certificada como orgánica.
- Leche de arroz: Tiene una consistencia bastante ligera. Es útil para tomar con cereales o para cocinar, pero no lo suficientemente cremosa para tomar con bebidas calientes. Esta leche es rica en carbohidratos, en energía y pobre en calcio. No se recomienda para personas con enfermedad celiaca.
- Leche de avena: Es, junto con la leche de arroz, una de las más ricas en carbohidratos. Su textura puede ser un poco más densa, sin embargo es rica en fibra, lo que la hace benéfica para personas con colesterol elevado.
¿Entonces? En resumen…
- La leche de vaca comercial es, de las leches, la que mayor contenido de proteína tiene por porción. Sin embargo la almendra (la almendra como tal, no la leche), es un alimento muy rico en proteína, incluso más que la leche de vaca. (100g de almendra tienen aprox. 22.5g de proteína, mientras que 100g de leche tienen 3.2g de proteína) Lo que pasa con la leche de almendra, es que el contenido se encuentra muy diluido, y casi siempre (al menos en las leches comerciales) la pulpa se ha ido.
- Las leches vegetales son aptas para las personas intolerantes a la lactosa (azúcar que contiene la leche), útiles para alérgicos a la proteína de la leche de vaca (caseína, albumina y globulinas) y excelentes opciones para vegetarianos, veganos y crudiveganos.
- Las leches de frutos secos (nuez, almendra, avellanas) son de fácil digestión, no contienen grasa saturada y sus principales grasas son mono y poliinsaturadas, por lo que además protegen tu corazón.
- Las leches vegetales son menos ricas en proteína que la leche de vaca. En el mercado las leches vegetales más ricas en proteína son las leches de soya (pero si van a consumirla procuren que sea orgánica) y la leche de almendras si le dejan la pulpa.
- Como mencionábamos antes las leches vegetales pueden ser de diferentes fuentes por lo que se vuelven una buena opción para probar diferentes sabores y texturas, tanto solas y con los alimentos. Para saber cuál tipo de leche consumir lo principal es determinar cuál es el objetivo que perseguimos.
Y tu ¿Cuál leche prefieres comprar?
Cecilia Cabrera Pérez
Nutrióloga
Para mayor información escribe a contacto@nutrislp.com o llámanos al (444) 829 1535
Bibliografía.
- , A. (2010). Tratado de Nutrición. 2°Ed. Tomo II: Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. España. Editorial Médica Panamericana.
- Pérez Lizaur, A. B., & Palacios Gonzalez, B. (2009). Sistema de Alimentos Equivalentes para Pacientes Renales. México: Fomento de Nutrición y Salud.
- Agrobiomexico. (s.f) Obtenido de: http://www.agrobiomexico.org.mx/index.php?option=com_k2&view=item&layout=item&id=87&Itemid=30
